7 tips voor rugvriendelijk tuinieren

Kun je iets doen in de tuin zonder dat je last krijgt van je rug? Ja, natuurlijk! In een hangmat liggen. Dat is de gemakkelijkste oplossing, maar af en toe moet je het gras maaien, schoffelen en onkruid wieden. Dan gebeurt het weleens dat je rug wat tegensputtert. Toch kun je zelfs het zwaarste tuinwerk doen zonder je later geradbraakt te voelen.

1. Plezier primeert

Laat je niet leiden door valse trots, het plezier moet primeren als je in de tuin werkt. Begin je tuindag met het lichte werk, want opwarmen is belangrijk. Bezwete hemden zorgen ervoor dat je rugspieren verkrampen als er wat tocht komt. Draag daarom goede kledij die het zweet absorbeert en werk met het ‘uienprincipe’ (laagje na laagje). Degelijke schoenen zijn ook belangrijk om rugpijn te voorkomen.

Deel je tuinwerk zo in dat je elke 20 à 30 minuten het werk en je houding kunt wisselen, dat voorkomt eenzijdige belasting en is vooral belangrijk bij werk boven het hoofd of dicht bij de grond. Draai om even te ontspannen met de schouders en strek je rug. Als je tuiniert, vliegt de tijd. Vergeet dat niet en plan af en toe een pauze in.

2. Niet bukken

Een gebukte houding is heel slecht voor de rug. Probeer daarom zo veel mogelijk met een rechte rug te werken. Let erop dat je je knieën niet volledig strekt als je staat en plaatst je voeten heupbreed uit elkaar. Voor werk dicht bij de grond is de halve kniestand het beste: kniel met één knie op een tuinmatje (dit ontlast je kniegewricht) en plaats je andere voet naar voren zodat je een hoek van 90 graden in je knie hebt. Steun met je onderarm op het dijbeen van je naar voren geplaatste been, zodat je rug recht blijft. Op beide knieën zitten is niet ideaal omdat je dan net als bij het bukken een kromme rug hebt.

3. Rijden in plaats van dragen

Moet je vaak zware lasten vervoeren, dan leg je het best paadjes aan in je tuin zodat je gemakkelijk met een kruiwagen kunt rijden. Een kruiwagen met twee wielen is stabieler, vooral op een oneffen ondergrond. Bij kruiwagens op één wiel moet je je romp vaak draaien om de kruiwagen in evenwicht te houden. Zorg ervoor dat de last stabiel in de kruiwagen ligt en dat het gewicht zich zo veel mogelijk boven de wielen bevindt. Moet je toch ergens over boordjes, trek de kruiwagen dan in plaats van hem te duwen.

4. Goed tillen

Draag wat je niet kunt vervoeren, zo dicht mogelijk bij je lichaam. Verdeel het gewicht gelijk en draag bijvoorbeeld liever twee halfvolle gieters dan één volle. Pauzes zijn ook hier heel belangrijk. Loop liever een keertje meer dan met te veel gewicht in een keer. Hef zware dingen nooit in schokken of met een kromme of verdraaide rug. Neem je last ter hoogte van je heup en hef vanuit de knieën met een rechte rug. Span hierbij je buikspieren licht aan. Laat je armen bij het dragen niet slap hangen, maar span ze een beetje aan.

5. Boven het hoofd

Bomen snoeien of fruit plukken is lastig, omdat je de hele tijd boven je hoofd werkt. Heel vaak leg je hierbij je hoofd in je nek en trek je de schouders op. Deze houding is erg slecht en moet je dus zo veel mogelijk proberen te vermijden. Druk je schouders dus bewust omlaag en ga op een ladder staan. Draag goede schoenen en zorg ervoor dat de ladder stabiel staat.

6. Gebogen handvatten en lange stelen

Goed gereedschap zorgt ervoor dat je lichaam zo ergonomisch mogelijk kan werken. Dit gereedschap herken je vaak intuïtief omdat het ‘goed in de hand ligt’. Heel belangrijk is klein gereedschap met een kort, gebogen handvat. Bij gebruik blijft je pols altijd in het verlengde van je onderarm. En dat is goed, want geknikte gewrichten zijn een grote belasting voor de pezen en spieren van je arm. Zulke overbelastingen kunnen bovendien pijn in de nek veroorzaken.

Gereedschap met een lange steel is dan weer een must om ergonomisch te werken als je staat. Koop bij voorkeur licht materiaal uit carbon, aluminium of kunststof. Zorg ervoor dat de lengte is aangepast aan je eigen gestalte of kies voor een telescopische steel als verschillende mensen hetzelfde gereedschap willen gebruiken. Je moestuin bewerk je niet met de spade, maar met de ergonomisch ontworpen woelvork.

7. Graven met je spade

Een putje graven met een spade met een korte steel dwingt je tot een gebukte houding, zeker bij diepere putten. Daarom is het belangrijk om tussendoor altijd weer je rug te strekken. Houd je spade zo dicht mogelijk bij je lichaam, ga in een lichte uitvalpas staan en span je buik en schouderspieren zachtjes aan. De druk op de bovenkant van je spade komt vanuit je been en je lichaamsgewicht.